Allenamento: esercizi Addominali

Se vuoi rinforzare l’addome ecco una serie di esercizi a corpo libero con ripetizioni che ti consentono di tonificare e modellare i tuoi addominali

Nel Calisthenics non viene utilizzato alcun attrezzo ma si utilizza solo ed esclusivamente il peso del corpo, qui troverai gli esercizi per potenziare i tuoi addominali. Esercizio, costanza e forza di volontà sono gli ingredienti che dovrai aggiungere ad una dieta corretta ed equilibrata per poter raggiungere i migliori risultati.

Ecco alcuni esercizi per l’allenamento dell’addome:

• Crunch inverso: Inizia a sdraiarti con le braccia lungo i fianchi. Solleva le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 °. Espira e contrai gli addominali per portare le ginocchia verso il petto e sollevare i fianchi dal pavimento. Quindi riporta lentamente le gambe nella posizione di partenza. Muoversi lentamente con il controllo completo è la chiave per il crunch inverso perfetto. Ciò mantiene gli addominali in tensione per un periodo più lungo e ti impedisce di mettere sotto sforzo la parte bassa della schiena, cosa che può accadere se affretti le ripetizioni. Se stai inarcando la parte bassa della schiena quando abbassi le gambe, è un segno che non ti stai muovendo in modo controllato.
  L’esercizio va fatto con precisione, una volta sollevati stare in posizione un paio di secondi ed eseguire almeno 20 ripetizioni di fila.

• Bicycle Crunch: Inizia sdraiato a terra, con la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e la testa e le spalle leggermente sollevate sopra di essa. Metti le mani leggermente ai lati della testa; non intrecciare le dita dietro. Fai attenzione a non strattonare la testa con le mani in nessun momento durante l’esercizio. Solleva una gamba appena da terra ed estendila. Solleva l’altra gamba e piega il ginocchio verso il petto. Mentre lo fai, ruota il busto in modo che il braccio opposto arrivi verso il ginocchio sollevato. Non è necessario toccare il gomito contro il ginocchio, concentrati invece sul movimento mentre giri il busto. Il gomito dovrebbe rimanere nella stessa posizione rispetto alla testa per tutto il tempo: ciò che lo avvicina al ginocchio è la torsione del tuo corpo. Potrebbe essere meglio pensare spalla contro ginocchio mentre ti muovi, piuttosto che gomito contro ginocchio. Abbassa la gamba e il braccio allo stesso tempo mentre sollevi i due arti opposti per ripetere il movimento. Continua a alternare i lati finché non hai eseguito 10 ripetizioni su ciascun lato, il tuo obiettivo è tre serie da 10 in totale.

Leg raises: Inizia sdraiandoti sul pavimento o su un tappetino.
Stenditi con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese l’una accanto all’altra, quindi solleva le gambe. Anche se non riesci a tenerle perfettamente rigide, tieni le gambe il più dritte possibile e sollevale finché non sono rivolte verso il soffitto o il più vicino possibile. Mantieni la punta dei piedi verso l’alto.
Quindi abbassali di nuovo, facendo attenzione a mantenere i tuoi movimenti controllati. Fai salire e scendere le gambe alla stessa velocità. Abbassa le gambe senza far toccare i piedi a terra, quindi sollevale di nuovo.
L’allenamento prevede tre serie da 10 ripetizioni.
Per facilitare l’esercizio a chi è alle prime armi si può eseguire il leg raises piegando le gambe ad angolo retto quando si sollevano le gambe. Una volta che cosce sono perpendicolari al corpo si allungano le gambe verso il soffitto.

• Plank: Sdraiato supino, rinforza gli addominali e solleva il corpo da terra, sostenendoti sugli avambracci e sulle gambe, con i gomiti sotto le spalle e le mani unite insieme. Tieni la schiena e i fianchi allineati in modo da formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
  Rimani in questa posizione per 1 minuto.
  Ecco i suggerimenti di Take Care Sport Center per perfezionare ulteriormente la tua tecnica:
  – Attiva i quadricipiti per evitare che i flessori dell’anca prendano il sopravvento.
  – Contrai i glutei per prevenire il dolore lombare durante il plank.
  – Coinvolgi i dorsali trascinando i gomiti verso i piedi (non muoverli effettivamente, ma senti la compressione).
  – Allarga i pettorali stringendo insieme le scapole.